Что делать, чтобы спать меньше, а высыпаться - больше?

В наше время ритм жизни ускоряется, и не всегда удаётся выделить 7–9 часов на сон, как советуют врачи. Однако наука показывает: важнее не только сколько спать, а насколько качественно. Даже 6 часов глубокого сна могут дать больше сил, чем 9 часов с частыми пробуждениями.

В этой статье разберём, как устроены циклы сна, почему лучше планировать отдых кратно 90 минутам и как улучшить качество сна простыми действиями. Всё на основе подтверждённых научных данных от российских и международных источников.

Как работает сон: фазы и циклы

Сон состоит из повторяющихся циклов, каждый длится примерно 90–110 минут (в среднем 90–100 минут у взрослых). За ночь обычно проходит 4–6 циклов.

Каждый цикл включает две главные фазы:

• Медленный сон (Non-REM, или NREM) — восстановление тела.
• Быстрый сон (REM) — обработка эмоций, память, сновидения.

Медленный сон делится на стадии:

1. Первая стадия — поверхностный сон, переход ко сну (5–10 минут).
2. Вторая стадия — лёгкий сон, основная часть медленного сна (около 50% всего сна).
3. Третья стадия — глубокий сон (дельта-сон), самый восстановительный (ткани ремонтируются, иммунитет укрепляется).

После глубокого сна цикл возвращается к лёгким стадиям, а потом наступает быстрый сон. Первый цикл обычно короче (90–100 минут), последующие удлиняются, а доля быстрого сна растёт к утру.

Если проснуться в середине глубокого сна — чувствуешь себя разбитым. Легче всего вставать в конце цикла — в фазе быстрого сна или лёгкого.

Правило 90 минут: как спать меньше и высыпаться

Чтобы просыпаться бодрым, планируйте сон кратно 90 минутам (с момента засыпания до подъёма). Это позволяет завершать цикл естественно.

Примеры:

• 4,5 часа = 3 цикла
• 6 часов = 4 цикла
• 7,5 часа = 5 циклов
• 9 часов = 6 циклов

За 6 часов полного цикла вы часто чувствуете себя лучше, чем за 7–8 часов с прерываниями. Но помните: хронически спать меньше 7 часов вредно для здоровья — растёт риск ослабления иммунитета, проблем с концентрацией и сердцем. Это временная мера, а не постоянный режим.

Полифазный сон (несколько коротких снов днём + ночью) иногда используют для экстремального сокращения времени отдыха (например, 20 минут каждые 4 часа). Однако научных доказательств долгосрочной безопасности мало — большинство экспериментов заканчиваются усталостью и снижением работоспособности. Врачи не рекомендуют без необходимости.

10 простых советов по улучшению качества сна

Чтобы высыпаться даже за меньшее время, следуйте правилам гигиены сна (рекомендации российских сомнологов и врачей):

1. Соблюдайте режим — ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные.
2. Ложитесь спать до полуночи — ранний сон лучше синхронизируется с природными ритмами.
3. Отключите гаджеты за 1–2 часа до сна — синий свет экранов мешает выработке мелатонина.
4. Создайте темноту и прохладу — идеальная температура 18–20 °C, используйте плотные шторы или маску для глаз.
5. Не ешьте за 3–4 часа до сна — тяжёлая пища и алкоголь ухудшают глубокий сон.
6. Ограничьте кофеин после обеда — он действует до 8 часов.
7. Двигайтесь днём — физическая активность улучшает качество сна, но не поздно вечером.
8. Получайте свет утром — выходите на улицу или включайте яркий свет — это помогает лучше засыпать вечером.
9. Избегайте долгого дневного сна — если нужен, то не больше 20–30 минут и не после 15:00.
10. Расслабьтесь перед сном — тёплый душ, чтение, дыхательные упражнения или медитация.

Если проблемы со сном длятся долго — обратитесь к сомнологу.

Итог: небольшие изменения — большая разница

Спать меньше, но качественно — реально, если понимать циклы сна. Начните с расчёта времени по 90-минутным интервалам и внедрите 2–3 совета. Через неделю-две заметите прилив энергии. Слушайте свой организм — каждому нужно своё количество сна.